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Ein Mann bei einer Kräftigungsübung

9 inspirierende Motivationstipps

  1. Die eigenen Fortschritte im Blick
    Wir empfehlen Ihnen, Ihre Sporttermine hier regelmäßig zu planen und zu protokollieren. So haben Sie immer den Überblick über Ihre persönlichen Fortschritte. Setzen Sie sich zu Beginn realistische Ziele. Wenn es Ihnen über mehrere Wochen gelingt Ihr Ziel zu erreichen, steigern Sie sich langsam. Machen Sie sich Ihre Erfolge immer wieder bewusst und seien Sie stolz auf sich! Gewohnheiten zu ändern und längerfristig sportlich aktiv zu bleiben, fällt den meisten Menschen nicht leicht. Entscheidend ist, dass Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen verlieren und sich auch in Schwächephasen nicht dazu verleiten lassen, alle guten Vorsätze direkt wieder aufzugeben. Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Stärken.

  2. Bleiben Sie am Ball!
    Auch wenn es Ihnen nicht auf Anhieb gelingen sollte, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen: Lassen Sie sich nicht von Ihren Vorsätzen abbringen und werfen Sie die Flinte nicht gleich ins Korn. Gehen Ihnen nach kleinen Rückschlägen immer wieder Gedanken durch den Kopf wie: »Das werde ich sowieso niemals schaffen«? Versuchen Sie stattdessen, die Dinge positiv zu betrachten und nach neuen Lösungen zu suchen. Dass nicht alles auf Anhieb problemlos funktioniert, ist völlig normal. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, konzentrieren Sie sich auf Ihre Erfolge und nehmen Sie sich Zeit. Wenn es mit einer Sportart nicht klappen sollte, probieren Sie einfach etwas Neues aus. Es gibt so viele Möglichkeiten – bleiben Sie am Ball!

  3. Neues probieren
    Sie gehen oder laufen schon regelmäßig Ihre Runden? Vielleicht ist es an der Zeit etwas Neues auszuprobieren? Überlegen Sie, was Ihnen noch Spaß machen kann und in die Jahreszeit passt. Vielleicht kennen Sie auch jemanden, der gerne mitmacht. Zu zweit macht es oft mehr Spaß.

  4. Aktiv gegen den Stress
    Wenn Sie sich häufig gestresst fühlen, ist Sport das beste Gegenmittel! Oft muss der Stress als Rechtfertigung dafür herhalten, dass man jetzt nicht auch noch zusätzlich zu den ganzen anderen Verpflichtungen regelmäßig Sport treiben kann. Dabei hilft Sport erwiesenermaßen dabei, Stress besser zu bewältigen.1 Beim Sport kann man abschalten, sich auspowern oder Frustrationen abbauen. Außerdem wird man insgesamt leistungsfähiger und stressresistenter. Probieren Sie es aus!

  5. Ein Plan für alle Fälle
    Kennen Sie das? Sie haben sich fest vorgenommen, sich mehr zu bewegen, aber nicht immer geht Ihr Plan auf. Mal spielt das Wetter nicht mit, mal rutscht ein wichtiger Termin in die eigentliche Trainingszeit. Sie wissen schon, wer dahintersteckt: Ihr innerer Schweinehund. Lassen Sie sich durch die Widrigkeiten des Alltags nicht dazu verführen, Ihre Sporttermine komplett unter den Tisch fallen zu lassen. Machen Sie sich einen Notfallplan und überlegen Sie im Voraus, welche Hürden Sie überwinden müssen, um Ihre Aktivitäten regelmäßig durchführen zu können. Überlegen Sie sich beispielsweise eine verkürzte Variante Ihrer eigentlichen Sporteinheit, die Sie auch umsetzen können, wenn etwas Ungeplantes dazwischen kommt oder planen Sie für jede Woche einen Ersatztermin ein. Wichtig ist, dass Sie Ihren Rhythmus nicht verlieren und möglichst keine Termine komplett ausfallen lassen. Sollten Sie zum Beispiel aus Krankheitsgründen Ihre Sporttermine für eine gewisse Zeit lang tatsächlich nicht wahrnehmen können, setzen Sie sich direkt einen Termin zum Wiedereinstieg, sobald Sie wieder gesund sind.

  6. Der innere Schweinehund
    Kennen Sie Ihren inneren Schweinehund? Er setzt alles daran, Sie von Ihren guten Vorsätzen abzubringen. Nochmal raus zum Laufen? Viel zu kalt. Auf dem Sofa ist es doch viel gemütlicher. Und außerdem kommt nachher noch eine interessante Sendung im Fernsehen, die Sie auf keinen Fall verpassen sollten. Lassen Sie sich von Ihrem inneren Schweinehund nicht überlisten! Besorgen Sie sich für Aktivitäten im Freien angemessene Kleidung oder legen Sie direkt Alternativen fest, die Sie auch bei schlechtem Wetter durchführen können. Bereiten Sie für den geplanten Sporttermin alles vor und überlassen Sie nichts dem Zufall. Packen Sie Ihre Sportsachen am besten schon am Vorabend und nehmen Sie die Sporttasche mit zur Arbeit. Erzählen Sie Ihren Freunden oder Kollegen von Ihren sportlichen Plänen. Das spornt an, da Sie sich am nächsten Tag sicherlich nicht blamieren möchten, wenn die anderen Sie fragen: »Und wie war’s?«.

  7. Langeweile? Nein danke!
    Falls Sie an Ihren sportlichen Aktivitäten die Lust verlieren oder sich dabei langweilen, steuern Sie rechtzeitig aktiv gegen. Überlegen Sie, ob Sie vielleicht einmal eine andere Sportart ausprobieren oder sich einer neuen Herausforderung stellen wollen. Ein wenig Abwechslung wirkt Wunder. Vielleicht reicht Ihnen schon, wenn Sie sich immer wieder neue Laufstrecken aussuchen. Oder machen Sie doch ab und zu mal eine Probestunde in einer ganz neuen Sportart im Verein oder im Fitnessstudio. Auch in der Volkshochschule oder an Universitäten finden Sie ein breites Kursangebot. Fragen Sie auch bei Bekannten nach, welchen Sportarten sie nachgehen, vielleicht können sie Sie gleich zu einer Probestunde mitnehmen? Lassen Sie keine Langeweile aufkommen – es gibt so viel auszuprobieren!

  8. Vorteile und Nachteile
    Wenn es Ihnen manchmal schwer fällt, sich zum Sport zu motivieren, nehmen Sie sich die Zeit und erstellen Sie einmal eine Liste mit den Vorteilen und den Nachteilen, die Sie persönlich mit dem Sporttreiben verbinden. Welche positiven Effekte wird Ihnen die regelmäßige sportliche Aktivität bringen? Und was hindert Sie immer wieder daran, aktiv zu bleiben? Versuchen Sie anschließend, die einzelnen Punkte, die Sie am Sporttreiben hindern, selbst zu entkräften. Wenn Sie beispielsweise denken, Sie hätten keine Zeit für sportliche Aktivitäten, machen Sie sich klar, dass diese Zeit die beste Investition für Ihre Gesundheit ist. Betrachten Sie einmal ganz genau, womit Sie die 24 Stunden eines Tages verbringen. Haben alle diese Tätigkeiten einen höheren Stellenwert für Sie als die eigene Gesundheit? Haben Sie wirklich jede Stunde des Tages verplant und können keine Stunde für Bewegung aufwenden? Führen Sie sich außerdem immer wieder die positiven Effekte des Sporttreibens vor Augen, um sich zu motivieren.

  9. Muskeln als Fatburner
    Wissen Sie, dass Muskeln auch im Schlaf (Ruhezustand) Energie verbrauchen?2 Umso besser je mehr man davon hat. Das ist ein Grund, warum Sie beim Abnehmen auch gezielt Muskeln aufbauen sollten. Zusätzlich wird der Körper vor Haltungsschäden und Gelenkverschleiß geschützt.

  1. Klaperski S, von Dawans B, Heinrichs M, et al. Psychology of Sport & Exercise 2013; 14: 266-274.

  2. J Am Clin Nutr., Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, 2010